Mange barn får for lite søvn: – Dette er den gylne leggetiden for barn

– Mange barn legger seg for sent, ifølge søvnekspert Karin Naphaug. Her er oppskriften for hvordan både du og barna kan få mer søvn.

DEL

(Nettavisen) – Foreldre som sliter med at barna ikke vil sove kan ofte ha overtrøtte barn, mener Karin Naphaug.

Hun er søvnekspert, bedre kjent som Sove-Karin, og har tidligere jobbet på helsestasjon som helsesøster. Gjennom en lang karriere har hun hjulpet mange foreldre med å få gode leggerutiner - og mer søvn.

– De aller fleste barn blir lagt for sent. Tidsklemma gjør sitt til at foreldre føler de ikke får nok tid sammen med barna sine når de kommer fra jobb og da kan leggetiden bli sen, sier hun og legger til:

– Det er viktig at barnet får nok søvn. Den dype søvnen oppnår man under den første tredjedelen av natten. Dyp søvn er viktig for veksten også, for det er da kroppen produserer veksthormon.

Klokkeslettet barna bør legge seg

– Når er det ideelle leggetidspunktet?

– Jeg har god erfaring med klokken 18.20-18.30 inntil barnet i hvert fall er rundt tre år. Alt avhenger av når barnet har sovet på dagtid, fastslår søvneksperten.

Naphaug har flere triks for å få dette til å fungere. En god regel er å ta tiden på hvor lang tid det tar før barnet sovner.

– Da kan du komme barnet i forkjøpet, ved å justere leggetiden etter hvor lang tid det tar før barnet sovner. Alt avhenger hvor lenge barnet har sovet på dagtid, påpeker hun.

Dette gir overtrøtte barn

Karin møter ofte foreldre som sliter med barnets søvn. Det kan være at de våkner hver halvtime, er vanskelige å roe eller er overtrøtte.

– Friske barn som våkner flere ganger før midnatt skyldes ofte at de ikke kommer ned i den dype søvnen. Det er på grunn av overtrøtthet. Det kan også være at barnet er vant til å få en type service, men en viktig oppgave for foreldre er å hjelpe barnet til å finne roen selv, uten for mye stimuli.

For at nattesøvnen skal bli god forteller hun at det er viktig å justere søvnen på dagtid ut fra barnets alder og behov.

Én ting hun får utallige spørsmål om, er om det er greit å løfte urolige barn opp av sengen. Spedbarn som er i overgangen mellom lett og dyp søvn kan gjerne lage lyder, smatte, skjære grimaser eller snakke.

– Når barnet lager lyder kan noen være litt kjappe til å gå inn til barnet for å bysse eller gi smokk, i stedet for å avvente om barnet klarer å roe seg selv i overgangen mellom lett og dyp søvn. Barnet har sine egne, medfødte nedroingsmekanismer, så vær der for barnet, men se an situasjonen, råder Karin.

– Barn som har fått for mye eller for lite søvn på dagtid får ofte ødelagt natten.

– Et tegn på overtrøtte unger kan være at de skvetter til uten å gå ned i den dype søvnen, det er det mange foreldre som kjenner seg igjen i.

Noen tror at det å legge barna sent gjør at de våkner senere, men der forteller Karin at effekten som regel blir stikk motsatt.

Hun forteller at det kan være en god investering med en barnevekkerklokke med lys. Den kan være behjelpelig med å få barna til å forstå når det er morgen.

– Alt før klokka seks er natt for de fleste. Det er helt normalt at barna våkner rundt seks-halv syv, sier Naphaug.

Så mye bør barnet ditt sove

Verdens helseorganisasjon (WHO) har nylig anbefalt retningslinjer for barns søvnbehov før fylte fem år. Her er barna gruppert etter alderstrinnene: under ett, ett til to år og tre til fire år.

For spedbarn null til tre måneder anbefaler WHO 14-17 timer søvn. Fra fire til elleve måneder er 12-16 timer med kvalitetssøvn regnet som best for barnets helse. Dette inkluderer også lurer gjennom dagen.

– De første månedene er det mange babyer som har urolige perioder på ettermiddag, kveld og/eller natt av forskjellige årsaker.

– Det er som oftest at barnet er urolig og overtrøtt, eller så er mageproblemer vanlig i den perioden. Søvnperiodene kan derfor variere mye, forteller hun og legger til:

– En fire måneder gammel baby kan fint sove fra halv syv til seks, bare man får mat, forteller Karin.

I fjerde måned skjer det en del utvikling i hjernen og det er vanlig å begynne å introdusere fast føde i den perioden.

– Fra tre måneder produserer barnet nok melatonin og det er lettere å hjelpe barnet inn i et godt søvnmønster med faste lurer på dagtid og fast legge-og stå- opp tid.

Rundt fire måneders alder reduserer man dagsøvnen fra fire til tre lurer. Det kan være litt trøblete for noen. Det samme skjer rundt ni måneders alder, da man reduserer fra tre til to lurer.

Når barnet er rundt ett år klarer det seg ofte med en lur midt på dagen.

– Overgangen fra fire til tre lurer går som regel greit. Fra tre til to kan være vanskelig, for da kan det ofte bli lang tid mellom lur nummer to og til de skal legge seg, forteller Karin.

Da er det ofte sånn at barna tar en lur i halv ni eller ni-tiden, etter å ha vært våken i tre timer.

Hun forteller at det som ofte passer for de fleste er å ha to lurer på 1,5 time hver på formiddag og ettermiddag. Frem til barnet er rundt ni-ti måneder kan luren godt vare fra halv fire-fire til fem.

– Der pleier vi ofte å se an hvert enkelt barn og finjustere. Det gjør vi ved å se på hvor fort de sovner på kvelden, antall oppvåkninger og når de våkner om morgenen, og så ser vi det i sammenheng, forteller Karin.

For barn i alderen 1-2 år er 11-14 timer med god kvalitetssøvn, inkludert lur, anbefalt av WHO. Når barnet når 3-4 års alderen kan en lur inkluderes, men der gjelder 10-13 timers søvn. For begge disse aldersgruppene bør barnet ha faste rutiner for når det legger seg og står opp.

– Når barnet blir 11-12 måneder går de ofte over på én lur. Dette jobber jeg mye med. Det som skjer er at barnet i overgangsfasen må ha en powernap på morgenen som er på en halvtime til tre kvarter, og så en lur på ettermiddagen på to til to og en halv time. Deretter reduserer man mer og mer på powernap-en før den fjernes helt, sier hun.

Barn i ett-årsalder bør ikke sove særlig etter klokken 14.

– En treåring kan sove fra halv syv-syv og trenger cirka 11 timers søvn. Noen sover både 12 og 13 timer, sier Karin.

Generelt sett mener hun at WHOs minstekrav til søvn er litt lave i hver aldersklasse. Naphaug antar at dette er fordi de ser dette i globalt perspektiv, og i varmere strøk hvor siesta er fast praksis er det litt lavere søvnbehov.

Ikke bruk legging som straff

For å få barn til å sove er det viktig at barnet blir glad i sengen sin. Da er det spesielt to ting Sove-Karin maner til:

Hun anbefaler å ha et leggerituale så barnet vet hva som skal skje.

– Det kan være lurt å gjøre mesteparten av kosen et sted der barnet ikke skal sove, slik at barnet forbinder sengen med at det skal være godt å legge seg, forteller hun.

Dette er «serviceforeldre»

Karin får både telefoner og gjør hjemmebesøk hos frustrerte foreldre som sliter med å få barna til å sove.

– Etter hvert som barnet vokser får de mye mer vilje og selvstendighet, så det er viktig for foreldre å være tydelige og sette rammer rundt barnet, så de vet hvordan det skal være.

Søvneksperten mener at det å lage rutiner og å ha struktur når det gjelder søvn er en av de beste investeringene foreldre kan gjøre, også fordi det kan danne grunnlag for god søvn resten av livet. For å oppnå det gjelder det å være tydelig og konsekvent.

I økende grad ser hun såkalte «serviceforeldre» dukke opp. Det er foreldre som lar samvittigheten styre med beste hensikt, men ikke nødvendigvis til det beste for barnet.

– Mange foreldre yter mye service. Et eksempel på det er at barnet sovner i armene eller med puppen i munnen.

– Samsoving er en annen ting, det er mange som ikke opplever samsoving som problematisk, men det blir det når en ikke får sove. Dess lengre man samsover med barnet, dess vanskeligere kan det være å få de over i egen seng.

– Det er noe jeg hjelper til med langt opp i skolealder, opplyser hun.

WHO: – Soving er en investering i et godt liv

Verdens helseorganisasjon slapp tidligere i 2019 en rapport om tematikken barn og søvn. Her kommer de med konkrete anbefalinger om hvor lenge barn bør sove, engasjere i aktiv lek og hvor lenge det er greit å la barna sitte foran tv-skjerm, data eller nettbrett før fylte fem år.

Her understrekes det at aktivitet og stillesitting har en sammeheng med kvalitetssøvnen, og at dette er nøkkelen til å vokse opp i et sunt liv.

– Ved å øke fysisk aktivitet, redusere stillesitting og sørge for kvalitet i søvnen for små barn, vil deres fysiske, mentale helse og velvære forbedres, og hjelpe med å motvirke overvekt blant barn og relaterte sykdommer senere i livet, sa WHOs Dr. Fiona Bull i en uttalelse i forbindelse med rapportlanseringen.

Rapporten peker spesielt på at gode leggevaner vil påvirke barnets søvnmønster fra de første årene av livet og helt ut i voksenlivet.

Nettbrett og tv påvirker barns søvn

Rapporten omtaler også barns tilgang på til nettbrett og tv og hvordan det kan påvirke kvalitetssøvnen.

Karin Naphaug har inntrykk av at at foreldre som regel er flinke til å begrense skjermbruken, men minner om to fine regler i sammenhengen med skjermbruk og søvn.

– Den siste halvtimen før barnet legger seg bør de ikke se på skjerm, for da handler det om å forberede søvnen. Er barnet en morgenfugl (den som er lys våken kl 04.30-05) kan de oppfatte skjermen som en belønning. Da vil barnet ofte våkne tidligere og tidligere, avslutter Naphaug.

Artikkeltags